KOST

För att tillgodose sig träning är kosten viktig.

Kosten är viktig för ett bra träningsresultat

Det du äter och dricker har stor inverkan på ditt välmående och dina träningsresultat.
Att hitta ett sätt som du trivs med och som får dig att må bra är en förutsättning för att du ska kunna upprätthålla en hälsosam kosthållning.
En variation av rena råvaror utan konstigheter med mycket näring gör att din kropp mår bra och du känner dig mätt och pigg länge.
Planering och aktiva val i vardagen är andra nycklar som får de att fungera längden.

 

Vilken mat är bäst för dig?

Som bekant kan det vara väldigt varierande kvalité på de proteiner, kolhydrater och fetter vi äter. Detta betyder att de aktiva val vi gör i affären eller på restaurangen blir avgörande om den mat vi äter är nyttig för oss eller inte!

Att vårt sätt att äta dessutom är nära sammankopplat med fysiskt välmående, fysiska framsteg och psykiskt välbefinnande är ytterligare faktorer som betonar vikten av att vi har tillräckliga kunskaper för att kunna välja ”rätt” livsmedel i vardagen. Nedan kommer därför tips för att hålla sig i form.

 

Några tips för att hålla sig i form

  1. Skippa aldrig frukosten och låt det aldrig gå mera än fyra timmar mellan måltiderna

För att ”kick starta” igång metabolismen bör det inte gå mera än en timme från att vi stiger upp till att vi äter frukost. Att hoppa över frukosten kan t ex resultera i att vi förbränner färre kalorier/timme, att vi förlorar muskelmassa och att vi får ett svagare immunförsvar. Efter frukosten bör vi sprida ut måltiderna under dagen med ungefär 3-4 timmars mellanrum. Längre mellanrum än 3-4 timmar tvingar din kropp att gå på ”tomgång” eftersom det hela tiden krävs energi för att vårt hjärta, våra organ och våra muskler skall fungera normalt. En sådan ”energidipp” leder till att kroppen tvingas ta av energireserven, detta gäller inte bara vår fettreserv utan även att den tas från vår muskelmassa.

 

  1. Överkonsumera inte kolhydrater, men ät heller inte för lite – lagom är bäst

Kolhydrater är den snabbaste energikällan för vår kropp. Vår kropp har dessutom förmågan att kunna lagra kolhydrater i form av glykogen i muskler och levern. Detta är lättillgänglig energi som kan användas omedelbart vid alla former av muskelarbete. För mycket kolhydrater kan leda till ökad mängd kroppsfett, men och andra sidan så kan för lite kolhydrater leda till att kroppen måste förbränna protein för att få bränsle (antingen genom de proteiner vi äter, vilket betyder att de inte används för att underhålla och reparera celler, eller så tas det från vår muskelvävnad) eftersom det är omöjligt för kroppen att enbart förbränna fett.

Att hitta rätt balans mellan ”bra kolhydrater” och protein är nyckeln för att kunna optimera prestationsförmågan och förbättra kroppsammansättningen.

 

  1. Minimera intaget av processade kolhydrater och tillsatt socker

Processade och sockerrika livsmedel saknar ofta fibrer och har i regel väldigt dåligt näringsvärde. Sådana livsmedel bryts ner snabbt och tas upp av kroppen, vilket i sin tur leder till att blodsockerkurvan skjuter i höjden, för att lika snabbt sjunka rakt ner i botten. För mycket processade livsmedel som t ex vit pasta, vitt ris, vitt bröd och diverse sötsaker kan leda till kroniskt högt blodsocker, vilket kan hämma cirkulationen, begränsa syretransporten till arbetande muskler, minska näringsupptaget till cellerna och äventyra muskeluppbyggnaden. För att undvika ett sådant tillstånd.
Försök ta bort eller kraftigt minska intaget av ”snabba kolhydrater” och välj istället kolhydrater från grönsaker och kostfiberrika livsmedel.

 

  1. Ät helst inte kolhydrater utan att lägga till magert protein och ”bra fetter”

Kostfibrer, magert protein och bra fetter är näringsämnen som fördröjer känslan av att ha en tom, sugande mage. Detta är resultatet av en långsammare och mera utdragen ökning av blodsockret, samt bättre insulin kontroll. Detta betyder i sin tur att kroppen får en betydligt jämnare och mera långvarig leverans av bränsle. Att äta dessa tre näringsämnen tillsammans ger alltså en skönare och mera långvarig mättnadskänsla, en jämnare blodsockerkurva och en ökad metabolism.

 

  1. Överkonsumerat inte proteiner

Proteiner behövs för att bygga upp och läka våra muskelceller. En överkonsumtion av protein kan dock skapa ett giftigt förhållande i kroppen som kan leda till nedbrytning av muskler och ben, samt även en ökning av kroppsfett. För att kunna behålla balansen i kroppen bör man inkludera ”bra kolhydrater” som t ex fullkornsbröd, råris, potatis, frukt och grönsaker till varje måltid samtidigt som man håller sig till en lagom mängd protein. Till och med vid tung styrketräning kan kroppen bara tillgodogöra sig 1.7 g protein/kg kroppsvikt för att bygga upp, bibehålla och läka våra muskler.

 

  1. Försök äta ”ren” och icke processad mat så ofta du kan

Våra kroppar jobbar hela tiden för att återuppbygga och reparera sig och hur effektivt och snabbt den klarar av att göra det är beroende av vilken kvalitet maten vi stoppar i oss har. En näringsrik kost hjälper till att bygga starkare och friskare celler som är mindre sjukdoms- och skadebenägna och som läker snabbare. Ekologiska livsmedel är rikare på både näringsämnen och antioxidanter, samt att de inte innehåller syntetiska kemikalier och genmodifierade organismer (GMO), vilka ofta är ”boven” till olika former av matallergier som t ex glutenintolerans.

 

  1. Ät grönsaker till varje måltid & gärna några frukter varje dag

Frukt och grönsaker innehåller mycket antioxidanter, vilka är livsnödvändiga eftersom de neutraliserar fria radikaler. Fria radikaler är ostabila molekyler i våra kroppar som i för stor mängd ger sig på och förstör friska celler och vävnader. Ett överskott av fria radikaler är därför ett hot mot vår hälsa. Frukt och grönsaker innehåller även mycket kostfibrer, vilket bidrar till att sänka ett livsmedels GI-värde, vilket bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltiderna, samt att minska insulin påslaget efter en måltid.

 

  1. Se till att vara i vätskebalans

Vatten är en av kroppens viktigaste näringsämne eftersom det har en avgörande roll i de flesta fysiologiska processer som sker i kroppen. För lite vatten kan t ex orsaka för tidig utmattning, sämre koncentrationsförmåga, samt göra din ämnesomsättning sämre. I färsk frukt och många grönsaker finns rikligt med vatten, vi måste trots detta se till att dricka vatten regelbundet. Sikta på att få i er ungefär 3 liter vatten utspritt på hela dagen.

 

  1. Minimera alkoholintaget

Kan vara gott, trevlig och social, men bryter i för stor mängd ner kroppen och försämrar resultaten.

 

  1. Prioritera sömnen

En idrottares kropp befinner sig alltid i ett ”reparationstillstånd” eftersom träning och matcher i sig skapar stress i kroppens celler som är nedbrytande och det är i samband med den så viktiga vilan som vi gör kroppen starkare, snabbare och uthålligare. I samband med återhämtning åker näringsämnena från maten till kroppens muskler, ben, leder mm och reparerar dem. Utan ordentlig vila och bra kost kommer du helt enkelt bryta ner kroppens celler och göra dem svagare istället för starkare. Sikta på 8 timmars sömn/natt, kanske ännu mera under hårda träningsperioder.